Se le llama «hipertrofia» al crecimiento y aumento del tamaño de las células musculares. El tipo más común de hipertrofia muscular se produce como resultado del ejercicio físico, como el levantamiento de pesas. Cuando comienzas a ejercitar un músculo, hay un incremento en los impulsos de los nervios que causan la contracción muscular. A medida que continúes ejercitándote, existe una compleja interacción del sistema nervioso que resulta en un incremento de síntesis de proteína. Al pasar los meses las células musculares comienzan a crecer más y volverse más fuertes.
Hay dos componentes esenciales para el crecimiento muscular: la estimulación y la reparación. La estimulación ocurre durante la contracción del músculo o durante el ejercicio. La contracción repetida durante una sesión de entrenamiento causa daño a las fibras internas musculares. Una vez dañadas, estas fibras musculares están listas para ser reparadas. Aquí es donde el crecimiento muscular ocurre.
La reparación ocurre después del ejercicio mientras los músculos están en modo descanso. Nuevas fibras musculares se producen para ayudar a reemplazar y reparar las fibras que están dañadas. Así es como el crecimiento muscular ocurre.
5 Tips Para Llegar a la Hipertrofia Muscular
- Lifting Tempo o Tempo de Levantamiento: El tempo es el la velocidad con la que se interpreta una repetición. Asegúrate que no levantes pesas de forma muy rápida y tómate el tiempo de completar cada repetición de forma lenta. Esto ayuda a que las fibras musculares requieran de más reparación y que tu músculo crezca más rápido
- Los intervalos de descanso deben ser entre 45-75 segundos: Cualquier tiempo menor estás entrenando metabólicamente y cualquier tiempo adicional estarías entrenando para tener potencia/fuerza.
- Entrenar 3 de 5 días trabaja muy bien para la hipertrofia muscular (2 días de ejercicio, 1 de descanso, 1 día de ejercicio y el otro de descanso): causa un buen balance entre obtener suficiente volumen y suficiente descanso.
- El tiempo ideal de tensión muscular para llegar a la hipertrofia es de 40-50 segundos. Esto ayudará a maximizar las ganancias musculares porque más fibras se estarían microfisurando.
- Trabaja el músculo de forma aislada: si realmente quieres maximizar el tamaño de brazos y piernas esto es obligatorio. Para sacarle máximo provecho tienes que agregar un día de brazo a tu semana de entrenamiento. Es más eficiente entrenar 2-3 veces por semanas añadiéndolos al final de tus rutinas.
